Gemüse hält, was Obst verspricht

Für die Ernährungswissenschaft ist Gemüse eine Sammelbezeichnung für alle meist einjährigen Pflanzen oder Pflanzenteile, die gekocht oder auch roh als Salate für die menschliche Ernährung geeignet sind. Gemüse liefert nicht nur Ballaststoffe , sondern auch Vitamine , das Provitamin A (Carotin), die B-Vitamine Thiamin, Riboflavin und Pyridoxin sowie Niacin, Folsäure und die Vitamine C, K und E.

So enthält beispielsweise frischer Grünkohl doppelt so viel Vitamin C wie die gleiche Menge Orangen. Gemüse ist auch eine gute Mineralstoffquelle. Kalium, Calcium , Magnesium, Phosphor sowie Eisen, Zink, Jod und Mangan sind in fast allen Gemüsen enthalten.

Mit einem Wassergehalt von 80 bis 90 Prozent ist Gemüse kaum dazu geeignet, den täglichen Energiebedarf zu decken. Gemüse hat als Lieferant von Vitaminen und Mineralstoffen daher eher eine diätetische Funktion im Speiseplan. Bei zehn bis zwanzig Prozent Trockenmasse bestehen Gemüse zu ein bis fünf Prozent aus Stick-stoffverbindungen, drei bis zwanzig Prozent Kohlenhydraten und etwa einem Prozent Rohfaser (Ballaststoffe) und Mineralstoffe.

Theoretisch könnte der Mensch seinen Mineralstoff- und Vitaminbedarf in Form von Tabletten zu sich nehmen, ernährungsphysiologisch werden jedoch die in der Pflanzenmasse enthaltenen Inhaltsstoffe besser und in größerem Umfang vom menschlichen Organismus aufgenommen, da sie in geeigneten Kombinationen mit anderen notwendigen Stoffen vorliegen. Andererseits geht die besondere Qualität des Gemüses mit der Intensität seiner Weiterverarbeitung generell immer mehr verloren. So wird in stark verarbeitetem Gemüse beispielsweise kaum noch der essentielle Mineralstoff Magnesium gefunden, obwohl er natürlicherweise in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist.

Eine Empfehlung für ein besonders gesundes Gemüse lässt sich nicht geben. Man folge einfach dem Angebot der Saison, denn alle Gemüsesorten tragen zur Mineral- und Ballaststoffversorgung bei; ihr Vitamingehalt übertrifft vielfach denjenigen verschiedener Obstsorten. Besonders hervorzuheben sind die sekundären Pflanzenstoffe, zu denen viele aroma- und geschmacksbestimmende Stoffe gehören.

Zu Wurzel- und Knollengemüse gehören Knollensellerie, Pastinaken, Mohren, Radies, Rettich, rote Bete, Schwarzwurzel, Wurzelpetersilie,
Wurzelzichorie und verschiedene Rübenarten. Wurzelgemüse weisen einen hohen Kohlenhydrat- und Rohfasergehalt auf, einige haben auch hohe Carotingehalte. Rote Bete sollten wegen ihres hohen Oxalsäuregehaltes nicht im Übermaß verzehrt werden. Fruchtgemüse sind beispielsweise Gurken, Kürbis, Paprika, Zucchinis, Auberginen und Tomaten. Fruchtgemüse zeichnen sich durch einen außerordentlich hohen Wassergehalt von 90 bis 97 Prozent aus. Einige werden roh verzehrt (Gurke und Tomate). Einen besonders hohen Vitamin-C-Gehalt haben Paprika. Tomaten erfreuen sich zunehmender Beliebtheit, ihre Qualität scheint das allerdings nicht zu rechtfertigen. Der Mangel an Nährstoffen und der wässrige Geschmack sind die Folgen moderner Züchtung und Massenproduktion. So sind heute die Tomaten häufig schon rotgefärbt, obwohl die Frucht noch gar nicht reif ist. Zwiebelgemüse, z.B. Porree, Schnittlauch, Zwiebeln und Knoblauch, enthalten viel Vitamin C, Carotin und Mineralstoffe sowie bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, die ihren meist scharfen Geschmack ausmachen. Blatt- und Stielgemüse umfassen Bleichsellerie, Feldsalat, Mangold, Kopfsalat, Pflück- und Schnittsalat, Rhabarber, Chicoree, Radicchio, Zuckerhut, Schnittpetersilie, Endivie, Spargel und Spinat. Blatt- und Stielgemüse enthalten viel Vitamin C, Folsäure und Rohfasern. Rhabarber sollte wegen seines hohen Oxalsäuregehaltes in Maßen gegessen werden, da er zur Nierensteinbildung beitragen kann und die Verwertung von Eisen und Calcium hemmt. Zu Kohlgemüse zählen Blumenkohl, Broccoli, Chinakohl, Grünkohl, Kohlrabi, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl und Wirsing. Der Vitamin-C-Gehalt aller Kohlsorten ist hoch. Der charakteristische Geschmack der Kohlarten geht auf die enthaltenen Schwefelverbindungen zurück.

Kartoffeln gehören zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln; das liegt an ihrem hohen Stärkegehalt von etwa zwanzig Prozent. Trotzdem sind sie relativ kalorienarm, nahezu fettfrei und enthalten viel Wasser . Kartoffeln machen nur dick, wenn sie in Fett zubereitet werden oder als Snack zusätzlich zu den normalen Mahlzeiten verzehrt werden. Der Eiweißanteil in Kartoffeln beträgt zwar nur etwa zwei Prozent, aufgrund seines Gehaltes an essentiellen Aminosäuren ist ihr Eiweiß jedoch biologisch hochwertig. Mit Hühnerei ergänzt (einem Hühnerei entsprechen in dieser Hinsicht 700 Gramm Kartoffeln), wird die höchstmögliche biologische Wertigkeit erreicht. Derart zusammengestelltes Eiweiß ist hochwertiger als das der Milch . So genannte pflanzliche Antioxidantien , vor allem die Vitamine C und E und das ß-Carotin sind zu einem zentralen Thema der Ernährungswissenschaft geworden.

Ein Mangel an diesen drei Stoffen gilt als mögliche Ursache für zahlreiche chronische Krankheiten. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass das Herzinfarktrisiko größer wird, je geringer die Blutkonzentrationen von Beta-Carotin, Vitamin E und C sind. Gemüse und Obst in der Nahrung können auch das Krebsrisiko halbieren. Gerade hier wird den Antioxidantien eine zentrale Rolle zugeschrieben. Denn Radikale können das Erbgut verändern und die Zellteilungsrate erhöhen – zwei Faktoren, die das Krebsrisiko deutlich steigen lassen. Bemerkenswert ist auch das »französische Paradox«: Obwohl die Südfranzosen genauso »ungesund« leben wie die anderen Mitteleuropäer, sterben in Südfrankreich nur knapp halb so viele 45- bis 55jährige an Herzinfarkt. Sie essen ebenso fett- und cholesterinreich, ihr Blutdruck ist ähnlich hoch, und sie rauchen auch nicht weniger. Ausgerechnet in den Landesteilen Frankreichs, in denen das Glas Rotwein fester Bestandteil des Essens ist, ist die Herzinfarktrate besonders niedrig. Untersuchungen zeigen, dass Rotwein zwar kaum Vitamine, aber große Mengen so genannter Flavonoide enthält. Diese zeigten sich zumindest im Reagenzglas in der Lage, dem Angriff der Radikalen auf das Blutfett entgegenzuwirken.

Kartoffeln decken bei einer durchschnittlichen Verzehrsmenge rund 16 Prozent des täglichen Vitamin-C-Bedarfs und sind eine gute Quelle für die Vitamine Bx und B6, für Niacin, Ballast- und Mineralstoffe. Obwohl bei der Lagerung von Kartoffeln Vitamine verloren gehen, ist die

Kartoffel besonders im Winter eine bedeutende Vitamin-C-Quelle. Im Gegensatz zu Obst enthält die Kartoffelschale nicht mehr Nährstoffe als das Innere der Knolle. Kartoffeln sind am besten verdaulich, wenn die Kartoffelstärke erhitzt wurde und aufgequollen ist; rohe Kartoffelstärke ist im menschlichen Verdauungssystem schlecht verwertbar. Die Mineralstoff- und Vitaminverluste sind am geringsten, wenn die Kartoffeln ungeschält im Dampfdrucktopf mit wenig Wasser gekocht werden. So ist der Vitamin-C-Verlust bei Salzkartoffeln etwa doppelt so hoch wie bei Pellkartoffeln. Bei Pommes frites kann der Fettanteil bis auf 40 Prozent des Gewichts und 60 Prozent der Kalorien ansteigen.

 

Energiegehalte und Bestandteile von Kartoffeln und Produkten (bezogen auf 100 g essbaren Anteil)

kJ/kcal Wasser

(g)

Eiweiß

(g)

Fett

(g)

Kohlen-hydrate

(g)

Mineral-stoffe

(g)

Kartoffeln 297/70 77,8 2,0 0,1 14,8 1,0
Pommes frites 1229/290 43,6 4,2 14,5 35,7 2,0
Kartoffelchips 2281/539 2,3 5,5 31,5 40,6 3,5

Quelle: Souci / Fachmann / Kraut 1991

 

Zu den Hülsenfrüchten zählen Buschbohnen, Stangenbohnen, Prunkbohnen, dicke Bohnen und Erbsen, aber auch Sojabohnen und die Erdnüsse. Hülsenfrüchte sind botanisch gesehen kein Gemüse, sondern lagerfähige, trockene Samen der Leguminosen , die sehr nährstoffreich sind. Aufgrund ihres hohen Eiweißgehaltes nehmen die Hülsenfrüchte unter den Gemüsen eine Sonderstellung ein. Beispielsweise liefern 100 Gramm Linsen mehr hochwertiges Eiweiß als 150 Gramm Rindfleisch; die Eiweißwertigkeit wird noch weiter gesteigert, wenn es mit Getreide kombiniert wird. Zusätzlich liefern sie reichlich Ballaststoffe mit 10 bis 18 Prozent, wovon 7 bis 13 Prozent unverdauliche Zellulose sind. Des Weiteren liefern sie B-Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink.

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