Speisepilze sind gesund!

Auf den gesundheitlichen Wert von Speisepilzen soll dennoch kurz eingegangen werden. Zu fett, zu süß, zu eiweiß- und kohlenhydratreich, all’ das sind Pilze nicht und damit ideale Kandidaten für eine kalorienbewusste Ernährung: sie sättigen, ohne dick zu machen, natürlich nur dann,  wenn bei der Zubereitung nur sparsam Fett verwendet wird. Pilze enthalten 86 – 92 % Wasser und liefern je 100 g (frisch) nur 25 – 35 kcal. Eiweiß ist zu 1,5 – 5 % vorhanden, dessen Qualität bezogen auf den Gehalt essentieller Aminosäuren mit 8 von ca.20, allerdings nur durchschnittlich ist.19 Aber das Spektrum essentieller Aminosäuren in Gemüsen ergänzt sich mit denen von Pilzen hervorragend, sodass Mahlzeiten aus einer Kombination von Pilzen und Gemüse die Eiweißsynthese in unserem Körper optimieren. Da Pilze wie auch viele Gemüse zu den purinarmen Lebensmitteln gehören, sind sie als Diätkost bei Erkrankungen des Eiweißstoffwechsels wie Gicht angesagt. Der Fettgehalt spielt mit 0,2 – 0,5 % kaum eine Rolle. Im Kohlenhydratanteil (insgesamt 2 – 6 % der Frischmasse) fehlt die Stärke völlig, der Glucosegehalt ist gering, das macht Pilze diabetikergeeignet. Dafür spielen die Kohlenhydrate Mannit und in manchen Pilzen Trehalose mengenmäßig die wichtigste Rolle.20 Das oben bereits erwähnte Chitin, Gerüstsubstanz der Hyphenwände, ist für Menschen unverdaulich, erhöht aber den Ballaststoffanteil, der zwischen 2 – 8 g / 100g Frischpilz schwankt (das schaffen die wenigsten Gemüse, am ehesten noch Paprika und Schwarzwurzel), ist aber leider auch für die allgemein relativ schwere Verdaulichkeit von Pilzen verantwortlich. Eine bessere Ausnutzung der vorhandenen Nährstoffe und eine leichtere Verdaulichkeit werden dadurch erreicht, möglichst kleingeschnittene, gut gekochte Pilze möglichst ausgiebig gekaut herunterzuschlucken. Pilzzellen müssen mechanisch zerkleinert werden, um ihre Inhaltsstoffe besser verfügbar zu machen.21

Das Vorkommen einzelner Vitamine ist in Pilzen recht unterschiedlich. Was Rita Lüder in ihrem Grundkurs Pilzbestimmung, Wiebelsheim, 2007, S.58 f dazu schreibt, soll hier zitiert werden, um endgültig mit dem Vorurteil aufzuräumen, Pilze seien ernährungsphysiologisch wertlos:

„Mit 100g Pfifferlingen kann man immerhin 20% des Tagesbedarfs an β-Carotin abdecken. Der Gehalt an Vitamin B1 ist in Austernpilzen besonders hoch und übersteigt sogar den der meisten Gemüsesorten. Und in Bezug auf Vitamin B2 können Champignons und Austernpilze durchaus mit Fisch und Fleisch mithalten. Niacin ist ein Vitamin, das für die Energiegewinnung im Körper wichtig ist. Auch in Bezug auf Niacin sind Pilze durchaus wertvoll für die Ernährung und mit den besten Fleisch- und Fischsorten vergleichbar. Austernseitlinge zählen zu den bedeutendsten Folsäurelieferanten und auch Pantothensäure ist in vielen Pilzen reichlich enthalten. Mit 100g Frischpilzen kann darüber hinaus etwa die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin D gedeckt werden.

In Bezug auf Mineralstoffe gehören Pilze zu den kaliumreichen Lebensmitteln und sind hier sogar Obst und Gemüse überlegen. Auch der Eisengehalt liegt oberhalb der Grenze, die ein Lebensmittel erreichen muss, um als besonders wertvoll in diesem Bezug eingestuft zu werden. Eine Portion Pfifferlinge liefert beispielsweise mehr als den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Eisen.

Die folgenden Nährwertangaben…beziehen sich auf eine normale Pilzportion von ca.150g Frischpilzen, deren Hauptanteil auf Wasser entfällt. Die Portion enthält 45 kcal, 4 – 6 g Eiweiss und 7 – 8 g Kohlenhydrate, davon 1,5 g Mannit und 3 – 8g Ballaststoffe. In der Tabelle ist der durchschnittliche Gehalt angegeben und der prozentuale Anteil am täglichen Bedarf eines Erwachsenen.“

 

Tabelle 1: aus: Lüder, R., Grundkurs Pilzbestimmung, Wiebelsheim, S. 60

Durchschnittlicher Gehalt an Inhaltsstoffen einer normalen Pilzportion von ca. 150 g Frischpilzen und zu wie viel Prozent der tägliche Bedarf eines Erwachsenen (in %) damit gedeckt ist:
135 ml Wasser

15 g Trockenmasse

Vitamine

0,03 g β-Karotin (Provitamin A)

0,15-0,3 mg Vitamin B1

0,7-1 mg Vitamin B2

8-9 mg Niacin

35-180 μg Folsäure

3,5 mg Pantothensäure

6-15 Vitamin C

3 μg Vitamin D

%

3-5

12-23*

44-62*

48-55*

22-110*

40*

8-20*

80*

Hauptnährstoffe

4-6 g Eiweiß

7,8 g Kohlenhydrate

(davon 1,5 g Mannit
und 3-8 g Ballaststoffe)

%

4,6

10,25*

Mineralien

345-680 mg Kalium

180 mg Phosphor

2 mg Eisen

%

12-23*

30*

15*

… und nur 45 kcal!

Die mit Stern* gekennzeichneten Angaben bedeuten, dass diese Pilze diesbezüglich als besonders wertvoll gelten (nach LELLEY 1997)

 

Also, alles in allem sind Speisepilze hochwertige Lieferanten einer Reihe lebenswichtiger Nährstoffe, ganz zu schweigen vom Genusswert der reichlich vorhandenen Geschmacks- und Aromastoffe, die jede Pilzmahlzeit zum besonderen Geschmackserlebnis machen.

 

Posted in N - S, S and tagged .

One Comment

  1. Pingback: Speisepilze – Chemie in Lebensmitteln – KATALYSE Institut

Comments are closed.