Liste der Vitamine

Vitamin A (Retinol) -fettlöslich. Bei Vitamin A werden oft »Internationale Einheiten« als Maß verwendet, dabei entspricht 0,3 mg Vitamin A 1.000 Internationalen Einheiten. Dem Vitamin A verwandte Verbindungen werden als Carotinoide oder Provitamin A bezeichnet. Heute sind etwa 500 Carotinoide bekannt, von denen wahrscheinlich 12 im menschlichen Körper in Vitamin A umgewandelt werden können. Vitamin A kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, während in Gemüse und Obst viel (Beta-)Carotin vorhanden ist. Die Empfehlungen für die tägliche Aufnahme liegen zwischen 0,6 und 2,4 mg Vitamin A/Tag, was 2.000 bis 8.000 Internationalen Einheiten entspricht. Möglicherweise spielt Vitamin A bei der Verhütung bestimmter Krebsarten und bei Herzerkrankungen eine Rolle.

Vitamin B1 (Thiamin, Aneurin) wasserlöslich. 1936 wurde das B1-Vitamin in der Schale des Reiskorns entdeckt. Es kann im Körper nur in geringen Mengen gespeichert werden und hat einen hohen Umsatz, so dass eine ständige Zufuhr gesichert sein sollte. Die Mindestzufuhr wird mit 1 mg/Tag angegeben. Körperliche Arbeit, Stress und Erkrankungen führen jedoch zu einem höheren Bedarf.

Vitamin B2 (Riboflavin) wasserlöslich. Riboflavin hat eine starke gelbe Farbe und gehört zu den Flavinoiden. Die Mindestzufuhr beträgt 1,2 mg/Tag. Mangelerscheinungen können vor allem bei älteren Menschen leicht auftreten. Vitamin B3 (Nicotinamid, Niacin) wasserlöslich. Der Bedarf an Vitamin B3 ist nur schwer abzuschätzen, da es im Körper auch aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt wird.

Vitamin B5 (Pantothensäure) – wasserlöslich. Panthothensäure spielt eine wesentliche Rolle im Energiestoffwechsel und verursacht bei Mangel Wachstumsstörungen. Die amtlichen Empfehlungen schwanken zwischen 3 und 14 mg/Tag.

Vitamin B6 (Pyridoxin) -wasserlöslich. Das Vitamin B6 ist Coenzym für etwa 200 Enzyme und spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel der Aminosäuren. Zur Vermeidung von Mangelerscheinungen wird eine tägliche Zufuhr von 2 mg/Tag empfohlen.

Vitamin B9 (Folsäure) wasserlöslich. Folsäure wurde erst 1946 entdeckt. Der Hauptspeicher im Körper ist die Leber. Der Bedarf an Folsäure dürfte rund das 100fache des Bedarfs an Vitamin B12 betragen. Der Mangel an Folsäure gehört zu den häufigsten Vitaminmängeln. Schwangere sind besonders gefährdet, da ein starker Folsäuremangel zu Gesundheitsschäden am Kind führen kann.

Vitamin B12 (Cyanocobalamin) wasserlöslich. Vitamin B12 wird auch im menschlichen Organismus hergestellt, nämlich durch bestimmte Darmbakterien. Da es eine geringe Umsatzrate hat und ein hoher Gehalt im Körper vorkommt, ist man vor Mangelerscheinungen gut geschützt. Der notwendige Tagesbedarf wird auf etwa 1 µg geschätzt.

Vitamin C (Ascorbinsäure) wasserlöslich. Fast alle Tierarten sind in der Lage, Vitamin C selbst zu synthetisieren und benötigen daher kein Vitamin C. Nur der Mensch, einige Affenarten, Vögel, Fische und Meerschweinchen müssen Ascorbinsäure mit der Nahrung aufnehmen. Über die optimale Zufuhr von Vitamin C gehen die Meinungen auseinander, es ist jedoch festzustellen, dass die Vorschläge für die Zufuhr ständig erhöht werden. Die aktuellen Empfehlungen schwanken zwischen 30 und 120 mg pro Tag (Deutsche Gesellschaft für Ernährung: 75 mg/Tag). Vitamin C schützt nachweislich vor Erkältung und Infektionen und kann eine Abschwächung der eingetretenen Krankheit bewirken. Vitamin C hat eine antioxidative Wirkung und vermag die toxische Wirkung der Schwermetalle Blei und Cadmium zu verringern und die Bildung von Nitrosaminen zu verhindern.

Vitamin D (Caiciferol) – fettlöslich. Der Begriff Vitamin D ist die Bezeichnung für eine größere Anzahl von Substanzen mit ähnlicher Wirkung. 1 µg Vitamin D entspricht 40 Internationalen Einheiten. Vitamin D regelt den Calcium- und Phosphathaushalt des Körpers und ist für den Knochenaufbau wichtig. Bei Herzerkrankungen und Osteoporose werden in der Behandlung Vitamin-D-Gaben verabreicht. Es kann unter Sonneneinstrahlung vom menschlichen Körper hergestellt werden, weshalb eine genaue Bedarfsformulierung schwierig ist. Bei starker Sonneneinstrahlung wird die Vitamin-D-Produktion verringert oder ausgesetzt. In Deutschland wird eine Zufuhr von 5 µg Vitamin D pro Tag empfohlen.

Vitamin E (Tocopherol) – fettlöslich. Vitamin E ist bereits seit 1930 bekannt, wurde aber erst Ende der sechziger Jahre als ein für den Menschen lebenswichtiger Nährstoff erkannt. Auch das Vitamin E wird in Internationalen Einheiten angegeben: Hierbei entspricht 1 mg alpha-Tocopherol 1,49 Internationalen Einheiten. Vitamin E wirkt in erster Linie als Antioxidans und »Fänger« für schädliche, freie Radikale. Die Empfehlungen für die Vitamin-E-Zufuhr verschiedener Länder reichen von 15 bis 50 mg pro Tag. Vitamin E hat zahlreiche therapeutische und präventive Anwendungsgebiete wie etwa bei rheumatischen Erkrankungen und Diabetes.

Vitamin H (Biotin) – wasserlöslich. Biotin wurde 1936 erstmals aus Hühnereigelb isoliert. Mangel an Biotin führt zu Hautveränderungen, die aber bei einer durchschnittlichen Aufnahme von 30 bis 100 µg pro Tag nicht zu erwarten sind. Der tatsächliche Bedarf ist bis heute nicht bekannt.

Vitamin K (Phyllochinon) – fettlöslich. Die Bezeichnung Vitamin K steht für eine Gruppe von Stoffen, die starke Blutungen unterbinden und wichtig für den Aufbau der Knochen sind. Auch der Vitamin-K-Bedarf ist nicht genau bekannt; die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 60 bis 80 µg/Tag.

Wasserlösliche Vitamine

  B1 (Thiamin)   B2 (Riboflavin)   B6 (Pyridoxin)   B12 (Cobalamine)   Niacin (Nikotinsäureamid)
Natürliche Quellen Vollkornbrot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Geflügel, Leber, Nüsse, Trockenhefe Fleisch, Milch, Käse,
Spinat, Vollkornbrot, Leber, Eier
Nieren, Gehirn, Leber, Fleisch, Seefisch, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornbrot, Bier, Milch, Bananen, Soja,
Avocado, Brokkoli, Kohl, grüne Bohnen
Leber, Hering, Sauerkraut, Fleisch, Schweinenieren, Eier, Milch, Käse, Lachs Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Schweinefleisch, Kaffee, Fisch, Innereien, Champignons
Funktionen / Wichtig für Nervenzellen, Muskeln, Kohlenhydrat-stoffwechsel Eiweiß-, Fett-, Kohlenhydrat-stoffwechsel Eiweißstoffwechsel, Nervensystem, Gewebshormone, rote Blutkörperchen Zellaufbau, Blutbildung Energieumsatz im Körper, Herz, zentrales Nervensystem, Blutgefäße
Symptome bei Mangel Müdigkeit, Verdauungsstörungen, Appetitlosigkeit,
Krämpfe, Lähmungen
Wachstumsstörungen, Schädigungen an Augen und Haut Nervöse Störungen, Hautveränderungen, Blutarmut Blutarmut, Schäden an der Magenschleimhaut Rauhe Haut, Durchfällle, Schädigung des Zentralnervensystems, Schlaflosigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen
Folgen einer Überdosis Kreislaufstörungen, Schweißausbrüche, Juckreiz, Nervenschäden Nicht bekannt Empfindungsstörungen der Haut, Lähmungen Allergische Reaktionen, Akne Übelkeit, Magenschmerzen, Erbrechen, allergische Symptome

 

  Pantothensäure (Vitamin B5)   Folsäure (Vitamin B9)   Biotin (Vitamin H)   C (Ascorbinsäure)
Natürliche Quellen Leber, Blumenkohl, Vollkornbrot, Milch, Hering, Melone, Fleisch, Erbsen Leber, Blattgemüse, Hefe, Milch, Nüsse, Eier, Vollkornbrot, Kohl, Kartoffeln, Tomaten Eigelb, Milch, Innereien, Soja, Haferflocken, Weizenkeime Zitrusfrüchte, Hagebutten, Sanddorn, Erdbeeren, Kiwi, Paprika, Kohl, Kartoffeln, Leber, Milch, Petersilie, Brokkoli
Funktionen / Wichtig für Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrat-stoffwechsel Blutbildung, Zellteilung Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrat-stoffwechsel Zellstoffwechsel, Eisenaufnahme, Bindegewebsgefäße, Knochen, Immunabwehr
Symptome bei Mangel Hautschäden, Magen-Darm-Störungen, Muskelkrämpfe Blutarmut, Schleimhaut-veränderungen, Verdauungsstörungen Müdigkeit, Appetitlosigkeit,
Übelkeit, Haarausfall, Hautveränderungen
Infektionsanfälligkeit, verzögerte Wundheilung, Ermüdung
Folgen einer Überdosierung Nicht bekannt Depressionen, Allergien, Schlafstörungen Nicht bekannt Harnsteine, Durchfall

Fettlösliche Vitamine

  A (Retinol) und Privitamin A (β-Carotin)   D (Calciferol)   E (Tocopherol)   K (Phyllochinon)
Natürliche Quellen A: Leber, Milch, β: Feldsalat Fisch, Leber, Eigelb, Hefe Eier, Innereien, Brennnessel, Nüsse, Spargel, pflanzliche Öle und Fette, Avocado, Porree Herz, Leber, Geflügel, Milch, Kohl, Tomaten, Spinat, Erdbeeren
Funktionen / Wichtig für Haut, Haare, Schleimhäute, Zellschutz, Wachstum Knochen- und Zahnbildung, Calciumaufnahme Schützte Zellen vor Radikalen und Oxidation Blutgerinnung
Symptome bei Mangel Nachtblindheit, Wachstumsstörungen, Hautveränderungen, Infektionsanfälligkeit Wachstumsstörungen, Knochenentkalkung, Rachitis Nur bei Störungen der Bauchspeicheldrüse oder Gallenblase: Muskelschwund, Blutarmut Erhöhte Blutungsneigung
Folgen einer Überdosis Kopfschmerzen, Übelkeit, Hautschäden, Haarausfall Schwäche, Müdigkeit, Erbrechen, Durchfall, Kalkablagerungen in Organen und Blutgefäßen Muskelschwäche, verzögerte Blutgerinnung Störungen im Blutbild, Durchblutungsstörungen
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